La semaine de course, jour par jour
La semaine de course ne construit pas la forme : elle la protège. Réduis le volume de 40 à 60 %, garde un peu d'intensité pour rester affûté, augmente les glucides sur les deux ou trois derniers jours, dors bien dès le jeudi plutôt que de compter sur le vendredi, et décide de ton allure du premier kilomètre avant d'être sur la ligne.
Read in EnglishLes règles de la semaine
- Baisse le volume, garde la fréquence : cours plus court, pas moins souvent.
- Rien de nouveau : ni chaussures, ni gels, ni premier massage de la vie.
- L'intensité reste, la quantité part : de courts rappels d'allure course, pas de grosse séance.
- Se sentir lourd en milieu de semaine est normal, c'est souvent signe que l'affûtage fonctionne.
Jour par jour (course le dimanche)
| Jour | Séance | Pourquoi |
|---|---|---|
| Lundi | Repos ou 20-30 min très facile | Assimiler le dernier gros week-end |
| Mardi | 30-40 min facile avec 4 x 2 min à l'allure course | Rester affûté sans fatigue |
| Mercredi | Repos ou 30 min facile | Le vrai jour de récupération |
| Jeudi | 25-30 min facile + 4 lignes droites | Se sentir vif sans rien dépenser |
| Vendredi | Repos, marche, déplacement | Jambes en l'air, hydratation, préparer le sac |
| Samedi | 15-20 min facile + 2 lignes droites | Réveiller l'organisme |
| Dimanche | Course | Exécuter le plan d'allure |
Manger et boire
Pour un 10 km, une alimentation normale avec un dîner un peu plus copieux la veille suffit. Pour un semi ou un marathon, augmente les glucides sur les deux ou trois derniers jours pendant que le volume baisse : c'est cette combinaison qui remplit le réservoir. Ce n'est pas une autorisation de manger autrement, juste davantage des aliments glucidiques que tu digères déjà bien.
Bois normalement toute la semaine au lieu de te forcer le matin de la course. Un peu de sel aux deux derniers dîners aide à retenir ce liquide.
Le matin de la course
- Mange 2h30 à 3h avant le départ : quelque chose déjà testé au moins deux fois avant une sortie longue.
- Le café est très bien s'il fait partie de tes habitudes.
- Échauffement : 10 minutes de footing, un peu de mobilité, 3-4 lignes droites. Pour un marathon, divise par deux.
- Sois dans ton sas assez tôt pour ne pas sprinter les 400 premiers mètres à cause de la file.
Le plan d'allure qui sauve la course
Note trois chiffres : l'allure cible, l'allure du premier kilomètre (5 à 10 secondes plus lente), et l'allure qui signifie que tu es en difficulté. Tout premier kilomètre trop ambitieux se paie avec intérêts dans le dernier quart.
Découpe la course : sur un marathon, les 30 premiers kilomètres doivent sembler ennuyeusement contrôlés, la course commence après. Sur un 10 km, c'est dans la seconde moitié qu'on prend le risque, pas dans la première.
Si la semaine dérape
Un rhume avec fièvre : ne prends pas le départ. Une gorge irritée sans fièvre : c'est généralement jouable. Une gêne apparue pendant l'affûtage est souvent l'affûtage lui-même — mais une douleur vive, localisée ou d'un seul côté impose de consulter un médecin ou un kinésithérapeute plutôt que de parier.
Une séance manquée en semaine de course ne change rien. S'entraîner par panique pour compenser change beaucoup de choses, toutes mauvaises.
Questions fréquentes
- Faut-il arrêter complètement de courir la semaine de la course ?
- Non. Continue à courir, mais plus court, avec quelques rappels courts à l'allure course. Une semaine d'arrêt total laisse la plupart des coureurs éteints.
- De combien réduire le volume ?
- De 40 à 60 % pour un semi ou un marathon, un peu moins pour un 10 km, en gardant le même nombre de jours de course.
- Je me sens lourd à trois jours de la course, c'est grave ?
- Généralement non. Les jambes d'affûtage sont courantes et se dissipent souvent dans les 48 dernières heures.
- Peut-on courir avec un rhume ?
- Une gorge irritée sans fièvre est généralement jouable. Fièvre, gêne thoracique ou courbatures : ne prends pas le départ, et consulte en cas de doute.