Prévention des blessures à vélo
À vélo, les blessures viennent rarement d'un impact : elles viennent de la répétition du même geste des dizaines de milliers de fois par sortie. La plupart se règlent par un changement de position plus un changement de charge : modifie un seul réglage à la fois, augmente les heures progressivement, et ajoute du travail de hanches, fessiers et gainage.
Read in EnglishDu symptôme à la cause
Change une variable, roule trois ou quatre fois, puis juge. Modifier la hauteur de selle et les cales le même jour n'apprend rien.
| Symptôme | Cause habituelle | À tester d'abord |
|---|---|---|
| Douleur avant du genou | Selle trop basse ou trop avancée | Monter la selle de 3-5 mm, vérifier les cales |
| Douleur arrière du genou | Selle trop haute | Baisser la selle de 3-5 mm |
| Douleur bas du dos | Trop d'allonge, gainage faible, souplesse limitée | Potence plus courte ou cintre plus haut, gainage |
| Mains engourdies | Trop de poids sur le cintre, angle du poignet | Monter le cintre, relâcher les coudes, guidoline épaisse |
| Engourdissement du périnée / irritations | Forme de selle, bec relevé, cuissard usé | Mettre la selle à plat, changer de largeur, cuissard neuf |
| Nuque / épaules | Cintre trop bas, coudes verrouillés | Monter le cintre, plier les coudes, regarder avec les yeux |
| Achille ou pied | Cale trop avancée, semelle trop souple | Reculer la cale de quelques mm |
Principes de position à connaître
- Le genou reste à peu près au-dessus de l'axe de pédale à 3 heures, avec une légère flexion en bas.
- Selle à plat, ou au maximum un degré bec vers le bas. Un bec relevé cause la majorité des douleurs des tissus mous.
- Cintre assez haut pour tenir la position sur ta plus longue sortie prévue, pas celle d'un pro à la télévision.
- Les millimètres comptent : 3 à 5 mm à la fois, et note ce que tu as changé.
Les erreurs de charge à vélo
Comme le vélo est peu traumatisant, on augmente les heures plus vite que les tissus ne s'adaptent : passer de quatre à douze heures par semaine au printemps est une cause classique de douleurs de genou et de dos. Augmente d'environ 10 à 20 % par semaine et allège toutes les quatre semaines. Les grosses sorties isolées ont leur propre risque : ta première sortie de cinq heures de l'année ne doit pas faire le double de ta plus longue des deux derniers mois.
Nouvelles cales, nouvelle selle ou nouveau vélo remettent le compteur à zéro : traite les deux semaines suivantes comme une phase d'adaptation, avec une intensité modérée.
Le travail à côté du vélo
- Force en charnière de hanche : variantes de soulevé de terre ou hip thrusts, 2 x 8, deux fois par semaine.
- Squats ou montées unipodaux pour corriger le déséquilibre gauche-droite que le vélo masque.
- Gainage anti-extension : planches et dead bugs, 2-3 séries — c'est ce qui sauve le bas du dos.
- Mobilité thoracique et psoas, cinq minutes après les sorties.
- Un peu d'activité en charge : le vélo seul fait peu pour la densité osseuse.
Chutes, froid et ce qu'il faut prendre au sérieux
Change de casque après tout impact à la tête, et fais-toi examiner après une chute avec perte de repères, même brève. Les plaies de bitume se nettoient soigneusement le jour même. Un engourdissement qui persiste hors du vélo, un genou gonflé, ou une douleur qui modifie ton pédalage sont des signaux pour s'arrêter et consulter un médecin ou un kinésithérapeute, pas pour rerégler la selle.
Par temps froid, couvre les genoux en dessous d'environ 15 °C : un genou froid qui travaille dur est un genou mécontent.
Questions fréquentes
- Pourquoi mon genou me fait mal à vélo ?
- Une douleur à l'avant du genou vient souvent d'une selle trop basse ou trop avancée ; à l'arrière, d'une selle trop haute. Change un réglage de 3-5 mm, roule plusieurs fois, puis juge.
- Pourquoi mes mains s'engourdissent ?
- Généralement trop de poids sur le cintre : monte le cintre, déverrouille les coudes, et vérifie l'inclinaison de la selle, qui te pousse vers l'avant si le bec pointe trop vers le bas.
- Un cycliste doit-il faire autre chose ?
- Un peu d'activité en charge est utile, car le vélo fait peu pour la densité osseuse. La force en charnière de hanche et le gainage anti-extension protègent aussi le bas du dos.