Conseils d'entraînement en vélo
Le vélo récompense le volume, à condition qu'il soit majoritairement facile. Roule en endurance la plupart du temps, ajoute une ou deux séances d'intervalles structurées, garde une sortie longue le week-end, et utilise le home-trainer quand la météo ou la nuit te ferait sauter la séance.
Read in EnglishL'endurance d'abord, les intervalles ensuite
À vélo, on accumule des heures avec très peu d'impact : c'est un sport qui récompense la patience. Les sorties d'endurance — régulières, en pouvant discuter, sans relance à chaque virage — construisent le moteur qui rend les intervalles utiles. Si tu roules trois fois par semaine et que chaque sortie est un combat, tu entraînes ta capacité à souffrir, pas ta vitesse.
Réfère-toi à l'effort ou à la puissance, pas à la vitesse : le vent et la pente rendent la vitesse inutilisable comme cible.
Structure selon les heures disponibles
Avec peu d'heures, l'intensité compte plus. Avec beaucoup d'heures, le volume facile compte plus. Dans les deux cas : pas plus de deux jours durs par semaine.
| Heures par semaine | Structure | Priorité |
|---|---|---|
| 3-4 | 2 x 1h d'intervalles, 1 x 2h endurance | Efficacité : l'intensité fait le travail |
| 5-6 | 1 intervalles, 1 tempo, 1 sortie longue | Équilibre intensité / volume |
| 7-9 | 2 intervalles, 2 endurance, 1 longue | Vraie base plus qualité |
| 10+ | 2 intervalles, le reste en endurance | Le volume devient le moteur |
Trois séances à répéter
Choisis-en une, répète-la trois ou quatre semaines, et cherche à ajouter un peu de puissance ou une répétition plutôt qu'à changer de séance chaque semaine.
- 4 x 8 minutes dur (l'effort tenable environ une heure), 4 minutes faciles entre — le meilleur rendement par minute.
- 5 x 3 minutes très dur, 3 minutes faciles — pour les bosses sèches et les relances.
- 2 x 20 minutes en tempo, dur mais confortable, 5 minutes faciles entre — la séance de base pour les longues épreuves.
Cadence, cols et position
La plupart des cyclistes tournent naturellement à 80-95 tr/min sur le plat et perdent 10 tr/min en montée : c'est très bien. Plutôt que de courir après un chiffre, travaille les deux extrêmes : des efforts en force à basse cadence assis en côte, et du vélocité haute cadence pour lisser le coup de pédale. En montée, part plus lentement que ce que tu ressens : les deux premières minutes décident si les cinq dernières sont agréables.
Home-trainer sans le détester
- Une heure de home-trainer vaut environ 1,5 heure dehors : c'est rarement du temps perdu.
- Mets tes intervalles à l'intérieur (pas de carrefours, pas de descentes) et ton endurance dehors.
- Un ventilateur. C'est la surchauffe, pas la forme, qui écourte la plupart des séances.
Ravitaillement et récupération
Au-delà de 90 minutes, il faut des glucides sur le vélo : 30 à 60 g par heure est une base raisonnable, davantage pour les longues épreuves. Bois selon la soif, un peu plus à la chaleur. Après une sortie dure, un vrai repas avec des protéines dans les deux heures.
Engourdissements persistants, douleur au genou ou au bas du dos : c'est un problème de position ou de charge, pas quelque chose à encaisser. Gêne thoracique soudaine ou douleur articulaire vive : arrête et consulte un médecin.
Questions fréquentes
- Combien d'heures par semaine pour progresser à vélo ?
- Trois à quatre heures bien utilisées suffisent si deux contiennent des intervalles structurés. Au-delà de six heures, le volume facile devient le moteur principal.
- Le home-trainer vaut-il l'extérieur ?
- Pour les intervalles, souvent mieux : pas de carrefours, pas de descentes, pas de roue libre. Garde l'endurance dehors quand c'est possible, et utilise toujours un ventilateur à l'intérieur.
- Faut-il un capteur de puissance ?
- Non. L'effort et la fréquence cardiaque suffisent, et FitPal planifie à l'effort. Un capteur facilite surtout la gestion des intervalles.
- Combien manger sur une longue sortie ?
- Au-delà de 90 minutes, 30 à 60 g de glucides par heure est une base raisonnable, davantage pour les longues épreuves. À répéter à l'entraînement, pas le jour J.