Courir et rouler dans la même semaine
Choisis un sport prioritaire et laisse l'autre porter le volume facile. Regroupe les séances dures des deux sports sur les mêmes jours plutôt que de les étaler, mets du vélo le lendemain d'une séance de course dure, et ne place jamais une sortie vélo dure la veille d'une sortie longue à pied.
Read in EnglishDécide qui mène
Deux sports avec deux séries d'objectifs donnent un seul résultat médiocre. Choisis le sport de ta prochaine échéance et donne-lui les séances spécifiques : le fractionné, la séance longue, le travail à l'allure course. Le second sport devient du volume aérobie et de la récupération active — utile, mais pas un terrain de compétition contre toi-même.
Tous les trois ou quatre mois, tu peux inverser la priorité. À l'intérieur d'un bloc, non.
Deux semaines types
Le principe est le regroupement : les jours durs sont durs, les jours faciles sont faciles, et le second sport remplit l'espace facile au lieu d'ajouter un troisième jour dur.
| Jour | Semaine axée course | Semaine axée vélo |
|---|---|---|
| Lun | Repos ou 45 min de vélo facile | Repos |
| Mar | Fractionné en course | Intervalles à vélo |
| Mer | Vélo facile 60-75 min | Course facile 40 min |
| Jeu | Course facile 40 min | Tempo vélo 75 min |
| Ven | Repos ou 30 min de décrassage | Repos ou course facile 30 min |
| Sam | Sortie longue à pied | Sortie longue à vélo |
| Dim | Vélo facile 60-90 min | Course facile 45 min ou repos |
Les règles d'ordre qui évitent les erreurs classiques
- Un vélo dur la veille d'une sortie longue est le sabotage le plus courant : les jambes sont vides pile quand il faut être frais.
- Si les deux tombent le même jour, cours d'abord quand la course est la priorité ; roule d'abord dans le cas inverse.
- Laisse au moins 4 à 6 heures entre deux séances d'une même journée, et mange entre les deux.
- Un décrassage à vélo le lendemain d'une séance de course dure aide plus que le repos complet pour la plupart des gens.
Pourquoi les coureurs devraient rouler
Le vélo ajoute des heures aérobies avec beaucoup moins d'impact : exactement ce dont a besoin un coureur fragile. Remplacer une sortie facile par une heure de vélo conserve le stimulus tout en supprimant plusieurs milliers d'impacts. Pendant une gêne en course, le vélo permet souvent de conserver presque toute la forme le temps que ça se calme — à condition que pédaler ne fasse pas mal.
Le vélo n'est pas gratuit pour autant : une sortie dure est une vraie fatigue, et la considérer comme de la récupération est la façon la plus discrète de faire échouer un plan de course.
Pourquoi les cyclistes devraient courir (un peu)
La course est rentable en temps et, contrairement au vélo, elle sollicite l'os — un vrai sujet pour ceux qui s'entraînent beaucoup sans activité en charge. Deux petites sorties faciles par semaine suffisent. Construis-les très lentement : ta forme de cycliste te permettra de courir bien plus dur que tes tendons ne sont prêts à l'encaisser, et c'est exactement comme cela que les cyclistes se blessent au premier mois de course.
Commence à 20-25 minutes, ajoute cinq minutes par semaine, et arrête si les mollets ou les tibias protestent le lendemain.
Questions fréquentes
- Peut-on préparer la course et le vélo en même temps ?
- Oui, si l'un mène. Donne au sport prioritaire les séances dures et longues, et laisse l'autre porter le volume aérobie facile.
- Le vélo aide-t-il ma course ?
- Il ajoute des heures aérobies avec beaucoup moins d'impact, utile si tu te blesses facilement. Il ne remplace pas le travail spécifique à l'approche d'une course.
- Comment débuter la course quand on est cycliste ?
- Deux sorties faciles de 20-25 minutes, en ajoutant cinq minutes par semaine. Ta condition aérobie te permettra de courir plus dur que tes tendons ne l'encaissent.