Les bases d'un plan marathon ou 10 km
Un plan sur distance, c'est surtout de la course facile, plus une sortie longue et une séance de qualité par semaine, avec une montée progressive et un affûtage avant la course. Choisis ton temps cible à partir d'une course récente ou d'un test, pas de tes ambitions, puis entraîne-toi aux allures que ce temps demande.
Read in EnglishChoisis un temps cible défendable
Le meilleur point de départ est un résultat récent : un temps sur 5 ou 10 km, ou un test de 30 minutes. Un objectif sorti de nulle part donne un plan dont tu ne peux pas tenir les allures, et chaque séance devient un échec. Fixe la cible sur des données, et réévalue-la toutes les quatre semaines.
La forme de la semaine
Facile veut dire qu'on peut parler. La plupart des objectifs manqués viennent de footings courus trop vite, qui ne laissent rien pour les séances qui comptent.
| Séance | Rôle | Part du volume |
|---|---|---|
| Footings faciles | Base aérobie, récupération entre les jours durs | Environ 70-80 % |
| Sortie longue | Temps de course, gestion de l'alimentation, résistance | Environ 20-30 % |
| Séance de qualité | Allure course ou fractionné | Une par semaine |
| Renforcement | Prévention des blessures, économie de course | 1-2 séances courtes |
Monter en volume sans casser
- Augmente le kilométrage hebdomadaire de 10 % au maximum, et stabilise une semaine avant de remonter.
- Toutes les quatre semaines, baisse le volume d'un tiers.
- Allonge la sortie longue par paliers de 10 à 15 minutes, pas par kilomètres d'un coup.
- Pour un marathon, une sortie longue de 2h30 à 3h suffit ; aller bien au-delà ajoute surtout de la fatigue.
L'affûtage
Sur les deux dernières semaines pour un 10 km, trois pour un marathon, baisse nettement le volume en gardant un peu d'allure course pour rester vif. L'affûtage rend disponible l'entraînement déjà fait ; ajouter une grosse séance à la place ne fait que lui emprunter.
Douleur ou fatigue
L'entraînement sur distance donne des jambes lourdes et de la fatigue générale. Il ne doit pas donner une douleur vive, localisée, d'un seul côté, ou qui augmente en courant. Arrête la séance et consulte un médecin ou un kiné : quinze jours de prudence coûtent beaucoup moins qu'une fracture de fatigue.