Endurance fondamentale et fractionné
Facile veut dire que tu peux discuter et que tu finis en te disant que tu pourrais recommencer demain. Dur veut dire une séance qui demande de la concentration pour être terminée. La plupart des amateurs ne font ni l'un ni l'autre : ils s'entraînent à une allure moyenne, trop dure pour récupérer et trop facile pour progresser. Répartir la semaine à environ 80 % facile et 20 % dur règle plus de choses que le choix des séances.
Read in EnglishÀ quoi ressemble vraiment le facile
Si tes sorties faciles et tes tempos sont à 20-30 secondes au kilomètre l'un de l'autre, tes jours faciles sont trop rapides.
- Tu parles en phrases complètes sans être essoufflé.
- La respiration nasale est possible sur la majeure partie.
- Effort 3-4 sur 10 ; tu finis en te disant que tu pourrais recommencer.
- L'allure est un résultat, pas une cible : côtes, chaleur et fatigue la modifient légitimement.
À quoi doit ressembler le dur
Deux séances dures par semaine est le plafond pour la plupart des gens, et une seule suffit tant que le volume hebdomadaire augmente encore.
| Séance | Effort | Développe |
|---|---|---|
| 6-10 x 400 m vite, 90 s de footing | 9/10 | Vitesse, économie de course |
| 5 x 3 min dur, 3 min facile | 8-9/10 | Puissance aérobie maximale |
| 4 x 8 min dur, 4 min facile | 8/10 | Le meilleur rendement global |
| 2 x 20 min tempo, 5 min facile | 7/10 | Endurance à allure soutenue |
| Sortie longue avec 20 dernières min à l'allure course | 7/10 | Spécificité course |
Répartir la semaine concrètement
Compte les séances plutôt que les minutes si c'est plus simple : avec quatre séances, une est dure. Avec cinq, une dure et une modérée. Avec six, deux dures. Tout le reste facile. La structure est la même que tu courses, roules, nages ou mélanges : la physiologie ne se soucie pas du sport qui porte le volume facile.
Une exception : les cyclistes avec très peu d'heures. En dessous d'environ quatre heures par semaine, une part d'intensité plus élevée se justifie, car le volume n'a pas le temps de faire le travail.
Faire progresser une séance au lieu d'en changer
- Semaine 1 : 3 x 8 min. Semaine 2 : 4 x 8 min. Semaine 3 : 4 x 8 min un peu plus vite. Semaine 4 : allégée.
- Ajoute des répétitions avant d'ajouter de la vitesse.
- Réduis la récupération seulement quand les répétitions sont stables.
- Répète au lieu de progresser si la dernière répétition s'écroule.
Les signes d'un mauvais équilibre
Jambes lourdes en permanence, fréquence cardiaque de repos qui monte, sommeil dégradé et motivation en baisse : c'est généralement trop de travail modéré à dur, pas trop peu. Le remède n'est pas glorieux : deux semaines où toutes les séances sauf une sont vraiment faciles.
Si les séances dures semblent faciles et que tu ne progresses toujours pas, c'est l'inverse : ajoute une séance de qualité ou un peu d'intensité sur la sortie longue.
Questions fréquentes
- Qu'est-ce que la règle des 80/20 ?
- Environ 80 % du temps d'entraînement en facile et 20 % en dur. Cela fonctionne parce que les séances dures peuvent être vraiment dures tout en récupérant.
- À quel point le fractionné doit être dur ?
- Assez dur pour devoir se concentrer sur la dernière répétition, pas au point qu'elle s'écroule. Si elle s'écroule, répète la séance la semaine suivante au lieu de progresser.
- Combien de séances dures par semaine ?
- Une tant que le volume augmente, deux au maximum pour la grande majorité.