La semaine avant une cyclosportive

Divise tes heures par deux mais garde des efforts courts et vifs, fais réviser le vélo en début de semaine et non la veille, écris ton plan de glucides par heure, et roule la première heure plus lentement que le groupe ne le voudrait. Presque tous ceux qui explosent sur une cyclo l'ont fait dans les 40 premières minutes.

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Comment affûter à vélo

Les cyclistes affûtent moins que les coureurs, car le vélo abîme moins les muscles. Réduis le volume total d'environ 40 à 50 % en gardant de l'intensité courte : deux ou trois séances avec quelques efforts de deux à trois minutes suffisent à garder les jambes réveillées. Une semaine totalement plate laisse la plupart des cyclistes en bois le jour J.

Jour par jour (épreuve le dimanche)

Jour	Sortie	Pourquoi
Lundi	Repos ou 45 min de décrassage	Récupérer de la dernière grosse semaine
Mardi	75 min avec 5 x 2 min dur	De la vivacité à faible coût
Mercredi	60 min d'endurance	Garder le rythme
Jeudi	Repos, révision du vélo, check matériel	Régler les problèmes tant que c'est ouvert
Vendredi	45-60 min facile avec 3 x 1 min	Ouvrir les jambes sans rien dépenser
Samedi	30-45 min facile, trajet, repérage du départ	Connaître le terrain vaut mieux que de la forme en plus
Dimanche	Épreuve	Exécuter le plan de ravitaillement et d'allure

La check-list mécanique que personne ne fait à temps

Pneus neufs ou préventif frais, et un coup d'œil aux plaquettes — le jeudi, pas le samedi soir.
Tout charger : compteur, éclairages, transmission électronique.
Deux chambres ou un kit de mèches, une pompe, un maillon, un multi-outil — emportés, pas prévus.
Roule après toute révision : une roue mal remontée frotte dès la première bosse.

Des chiffres, pas des impressions

Écris le plan heure par heure : au-delà de trois heures d'épreuve, 60 à 90 g de glucides par heure est une fourchette courante, et elle doit avoir été répétée à l'entraînement — l'estomac s'entraîne, et le jour de course est le mauvais moment pour découvrir qu'il ne l'est pas. Compte bidons et gels avant de partir, et mets une alerte toutes les 20 minutes plutôt que de manger à la faim.

À la chaleur, ajoute des électrolytes et bois avant d'avoir soif. Le froid masque la déshydratation : bois quand même.

Gérer la journée

La première heure d'un départ en masse est toujours trop rapide, parce qu'un peloton frais est une mauvaise référence. Fixe un plafond d'effort pour cette première heure et tiens-le pendant que d'autres s'en vont. Dans les longues montées, installe-toi deux ou trois crans sous ton maximum pendant deux minutes, puis évalue.

Garde tes cartouches pour ce qui décide vraiment de ta journée : la longue ascension, la portion face au vent, les 20 derniers kilomètres.

En groupe, en sécurité

Signale les trous et obstacles ; annonce tes déplacements avant de les faire.
Ne freine pas au milieu d'un peloton : lève le pied ou décale-toi d'abord.
Si le groupe est nerveux, place-toi devant ou derrière, jamais dans un milieu instable.
Toute chute impliquant la tête impose un casque neuf et un contrôle médical, même si tu te sens bien.

Questions fréquentes

Comment affûter avant une cyclosportive ?: Réduis le volume total d'environ 40 à 50 % mais garde deux séances avec des efforts courts et durs. Les cyclistes perdent leur vivacité plus vite que leur fatigue.
Quand faire réviser le vélo ?: En début de semaine, puis roule avec. Une révision le samedi soir, c'est comment on découvre un frein qui frotte au cinquième kilomètre.
Comment ne pas exploser dans la première heure ?: Fixe un plafond d'effort pour la première heure et tiens-le pendant que d'autres partent. Un peloton frais est une mauvaise référence d'allure.