Programmes d'entraînement gratuits, de 2 à 5 jours par semaine
Choisis la semaine qui correspond aux jours que tu peux vraiment protéger. Chaque exemple est une semaine complète : l'objectif de chaque séance, sa durée, et la place des jours de repos. Suis-en une pendant quatre semaines en ajoutant un peu chaque semaine, puis fais le point.
Read in English2 jours par semaine
Deux séances full-body espacées. C'est le minimum qui développe encore de la force, et ça fonctionne bien quand les deux séances sont complètes plutôt que bâclées.
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Mardi | Full body : squat, poussée, tirage, gainage | 45-60 min |
| Jeudi | Repos ou 30 min de marche | - |
| Samedi | Full body : charnière de hanche, développé, rowing, port de charge | 45-60 min |
| Autres jours | Repos / activité quotidienne | - |
3 jours par semaine
La semaine la plus tenable pour la majorité : deux séances de renforcement et un cardio, séparés par un jour.
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Renforcement full-body A | 45-60 min |
| Mercredi | Cardio continu : course, vélo ou natation | 30-45 min |
| Vendredi | Renforcement full-body B | 45-60 min |
| Week-end | Longue marche optionnelle | - |
4 jours par semaine
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Renforcement bas du corps | 50 min |
| Mardi | Cardio continu | 35 min |
| Jeudi | Renforcement haut du corps | 50 min |
| Samedi | Cardio plus long, allure de conversation | 45-60 min |
5 jours par semaine
À n'envisager qu'après un mois régulier à trois ou quatre jours. Alterne dur et facile pour que les jours ajoutés apportent du travail assimilable, pas de la fatigue.
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Renforcement bas du corps | 50 min |
| Mardi | Fractionné : 6 × 2 min dur / 2 min facile | 35 min |
| Mercredi | Renforcement haut du corps | 50 min |
| Vendredi | Cardio facile | 35 min |
| Dimanche | Séance longue et facile | 60-75 min |
Comment faire progresser ces semaines
- Semaines 1 à 3 : ajoute une série, quelques répétitions, ou 5 minutes de cardio par semaine.
- Semaine 4 : baisse le volume d'un tiers, garde les mêmes séances.
- Puis recommence avec des charges un peu plus lourdes ou un cardio un peu plus rapide.
- Arrête et consulte un médecin ou un kiné si une séance provoque une douleur et non de la fatigue.