Combien de kilos peut-on réellement perdre par mois ?
Pour la plupart des gens, 2 à 4 kg par mois est réaliste et tenable — environ 0,5 à 1 % du poids du corps par semaine. Plus tu pèses au départ, plus la perte peut être rapide au début ; plus tu es mince, plus elle est lente. Aller beaucoup plus vite coûte surtout du muscle et de la régularité, pas de la graisse.
Read in EnglishLe calcul
Un kilo de masse grasse représente environ 7 700 kcal. Un déficit de 500 kcal par jour fait donc environ 3 500 kcal par semaine, soit un peu moins d'un demi-kilo — autour de 2 kg par mois. Doubler le déficit ne double pas la perte : la faim, la fatigue et une activité quotidienne réduite en mangent une partie.
L'entraînement agit deux fois : il creuse le déficit et il protège le muscle, si bien que ce que tu perds est surtout de la graisse. C'est pourquoi un plan construit sur des séances que tu termines vaut mieux qu'un plan construit sur « manger le moins possible ».
Fourchette mensuelle selon le poids de départ
Ce sont des fourchettes, pas des objectifs à atteindre au gramme. Le haut de la fourchette ne tient généralement que le premier mois ou deux.
| Poids de départ | Perte mensuelle raisonnable | Équivalent par semaine |
|---|---|---|
| 60-70 kg | 1,5-2,5 kg | 0,3-0,6 kg |
| 70-85 kg | 2-3,5 kg | 0,5-0,8 kg |
| 85-100 kg | 3-4,5 kg | 0,7-1,1 kg |
| Plus de 100 kg | 4-6 kg | 1-1,5 kg |
Pourquoi les deux premières semaines mentent
- Une bonne partie de la baisse initiale est de l'eau et du glycogène, pas de la graisse — cela peut faire 1 à 2 kg à lui seul.
- L'effet marche dans l'autre sens : un repas salé ou une grosse séance peut ajouter 1 kg d'un jour à l'autre sans une once de graisse.
- Pèse-toi dans les mêmes conditions la plupart des matins et lis la moyenne de la semaine, pas le chiffre du jour.
Pourquoi les plateaux arrivent — et quoi changer
Un blocage de deux à trois semaines avec une routine réellement inchangée signifie généralement une de ces trois choses : les apports ont remonté, l'activité quotidienne a baissé, ou tu pèses moins et dépenses donc moins. Les trois sont normales, aucune ne veut dire que le plan a échoué.
- Regarde d'abord la tendance sur trois semaines plutôt que de réagir à une semaine plate.
- Ajoute du mouvement avant de couper encore la nourriture : une marche plus longue coûte moins que 200 kcal en moins.
- Fais une semaine de maintien si la faim, le sommeil ou la qualité des séances se dégradent.
- Si rien ne bouge sur une longue période, ou si tu te sens mal, parles-en à un médecin plutôt que de couper davantage.
Concrètement dans FitPal
Tu fixes un poids cible si tu en as un, tu enregistres ton poids quand tu veux, et le profil affiche la tendance plutôt qu'une mesure isolée. Le coach s'appuie sur cette même tendance pour décider si la semaine suivante durcit, se stabilise ou s'allège.