Créer un programme d'entraînement
Part du temps que tu as vraiment, pas du programme idéal. Choisis le nombre de jours que tu peux protéger dans une semaine normale, la durée réaliste d'une séance, des sports que tu as envie de répéter, puis ajoute un peu de volume ou d'intensité chaque semaine en gardant une semaine plus légère sur quatre.
Read in English1. Fixe d'abord ton budget de temps
Un programme échoue plus souvent par manque de temps que par mauvaise programmation. Avant de choisir des exercices, note le nombre de jours où tu peux t'entraîner dans une semaine normale et chargée, et la durée possible de chaque séance. Trois séances de 45 minutes réellement faites valent mieux que cinq séances de 90 minutes abandonnées en deuxième semaine.
Si tes semaines varient, planifie sur la pire version. On peut toujours ajouter une séance ; ce sont les séances manquées qui cassent la régularité.
2. Choisis les séances autour d'un objectif clair
Chaque séance doit se rattacher à ton objectif. Perdre de la masse grasse : la majorité des séances servent la dépense énergétique et le maintien du muscle, donc du renforcement full-body et du cardio continu. Viser un temps sur une course : du volume facile, une séance de fractionné, une sortie longue. Gagner en force : peu de mouvements, et assez de récupération entre eux.
Écris ton objectif en une phrase, avec un chiffre si tu en as un, puis vérifie chaque séance à l'aune de cette phrase.
3. Répartis la semaine
Le repos fait partie du programme, ce n'est pas un trou dedans : c'est là que l'adaptation se produit.
| Jours par semaine | Répartition sensée | Repos |
|---|---|---|
| 2 | Deux séances full-body | Espace-les, par ex. mardi / samedi |
| 3 | Deux séances de renfo, un cardio | Un jour off entre les séances |
| 4 | Deux renfo, deux cardio | Alterne jours durs et faciles |
| 5 | Trois renfo, deux cardio | Un jour de repos complet, un jour facile |
4. Progresse par petits pas
- Ajoute environ 5 à 10 % de volume par semaine, pas plus.
- Ne change qu'une variable à la fois : charge, répétitions, distance ou allure.
- Toutes les quatre semaines, baisse le volume d'un tiers pour assimiler.
- Répète une semaine au lieu de progresser si les séances ont été plus dures que prévu.
5. Note, puis ajuste
Un programme est une hypothèse. Note ce que tu as réellement fait, la difficulté ressentie et ton sommeil. Au bout de deux semaines, le motif est visible : les séances toujours zappées sont mal placées, celles qui semblent toujours maximales sont trop ambitieuses. Réécris celles-là, garde le reste.
Si une séance provoque une douleur et non de la fatigue, arrête-la et consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de continuer.