Programme perte de poids pour débutant
Commence par trois séances par semaine — deux séances de renforcement complet et une séance de cardio facile plus longue — plus de la marche quotidienne. Le renforcement protège le muscle pendant que tu perds de la graisse ; le cardio et la marche creusent le déficit. Progresse en ajoutant un peu chaque semaine, pas en durcissant chaque séance.
Read in EnglishTa première semaine, détaillée
Pour les deux séances de renfo : 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, en gardant deux ou trois répétitions en réserve. Si tu ne fais pas une pompe complète, fais-les sur un plan incliné ; si le squat profond fait mal, descends sur une caisse.
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Renfo A : variante de squat, pompes, tirage, gainage | 35-40 min |
| Mardi | Marche | 30 min |
| Mercredi | Cardio facile : vélo, natation, alternance course/marche — allure de conversation | 30-40 min |
| Jeudi | Marche | 30 min |
| Vendredi | Renfo B : charnière de hanche (hip thrust ou soulevé), fente, développé, port de charge | 35-40 min |
| Samedi | Activité facile plus longue et qui te plaît — rando, natation, vélo | 45-60 min |
| Dimanche | Repos | — |
Comment progresser d'une semaine à l'autre
- Semaine 2 : ajoute une répétition par série, ou un peu de charge, là où la semaine 1 était maîtrisée.
- Semaine 3 : ajoute cinq à dix minutes à la séance de cardio facile.
- Semaine 4 : garde les séances mais enlève un tiers des séries — une semaine allégée fait partie du plan.
- Ensuite seulement, envisage une quatrième séance. Trois semaines terminées valent mieux que quatre tentées.
Ce qui fait vraiment perdre du poids
L'entraînement installe l'habitude et protège ton muscle, mais c'est le déficit qui fait l'essentiel de la perte de graisse. Concrètement : des protéines à chaque repas, moins de boissons bues par habitude plutôt que par plaisir, et plus de pas par jour — ce dernier point rapporte souvent plus sur un mois qu'une séance de salle en plus.
FitPal ne prescrit pas de repas. Il construit et ajuste l'entraînement, et suit la tendance de poids pour que tu voies si l'ensemble fonctionne.
Quand la semaine dérape
- Une séance manquée : fais la suivante comme prévu, ne double pas.
- Une semaine entière manquée : reprends au volume de la semaine précédente, pas là où tu aurais dû être.
- Très courbaturé deux jours après : normal les deux premières semaines, ça s'atténue.
- Douleur vive, d'un seul côté, ou qui augmente au mouvement : arrête l'exercice et consulte un médecin ou un kiné.
Pas de salle ? Pas grave
Toute la semaine ci-dessus se fait à la maison avec le poids du corps et une paire d'haltères ou deux élastiques : pompes inclinées, fentes bulgares, hip thrusts, tirages à l'élastique, gainage et ports de charge avec n'importe quel objet lourd. Ce qui compte, c'est que les mouvements deviennent progressivement plus durs, pas le lieu.