Perdre du poids avec un programme d'entraînement
La perte de gras vient d'un déficit calorique modéré et tenu dans le temps ; l'entraînement protège ton muscle et augmente ta dépense pendant ce déficit. Vise environ 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine, garde deux séances de renforcement, ajoute un cardio que tu peux répéter, et juge la progression sur une moyenne hebdomadaire plutôt que sur la balance du jour.
Read in EnglishChoisis un rythme tenable sur des mois
Perdre 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine est assez rapide pour être visible et assez lent pour être tenu. Pour 85 kg, cela fait environ 0,4 à 0,8 kg par semaine. Plus vite, le déficit devient assez grand pour coûter du muscle, du sommeil et de la qualité d'entraînement — et c'est exactement ce qui fait revenir le poids.
Garde du renforcement dans le programme
En déficit, le renforcement est le signal qui dit au corps de conserver son muscle. Deux séances full-body par semaine suffisent, trois c'est mieux si le temps existe. Attends-toi à stagner en performance pendant la perte de poids : maintenir tes charges est un bon résultat, pas un échec.
Ajoute le cardio comme dépense, pas comme punition
Le cardio ajouté en réaction à une mauvaise semaine est le premier pas vers l'abandon. Soit il est dans le plan, soit il n'y est pas.
| Type de cardio | Rôle dans la perte de gras | Dose typique |
|---|---|---|
| Marche / pas quotidiens | Dépense la moins coûteuse, aucune récupération | Presque tous les jours |
| Cardio continu | Construit le moteur, facile à répéter | 2 × 30-45 min |
| Fractionné | Efficace en temps, coût de récupération plus élevé | 1 × 25-35 min |
Quoi suivre
- Le poids, dans les mêmes conditions, plusieurs matins par semaine — lis la moyenne de la semaine, pas le chiffre du jour.
- Les séances faites par rapport aux séances prévues : la régularité prédit mieux les résultats que n'importe quelle séance.
- La difficulté ressentie, sur une échelle de 1 à 10, pour repérer la fatigue qui s'accumule.
- Le tour de taille une fois par mois : il bouge souvent quand la balance stagne.
Quand la balance stagne
Deux semaines plates, c'est du bruit normal. Trois ou quatre semaines plates avec un suivi honnête signifient que les apports ont augmenté ou la dépense diminué : resserre légèrement l'un des deux, pas brutalement les deux. La rétention d'eau après une semaine dure peut masquer deux semaines de perte réelle.
Rien de tout cela n'est un avis médical. En cas de problème de santé, de grossesse, ou de traitement agissant sur l'appétit ou le poids, parles-en à un médecin avant de commencer un déficit.